肩こっていませんか？

時は終業間際、作業が一段落してパソコンから顔を上げると、あーっ肩が凝った、、、　
もはや当たり前の日常だと受け入れていませんか？　これがもし無くなったら嬉しくないですか？できます、それも無理のない方法で。

目次

そもそもなんで肩は凝るの？

それは、肩の筋肉が「疲れてしまうから」です。

筋肉はちからを込めると縮みます。この縮んだ状態が長くなると筋肉は疲れてしまいます。たとえばデスクワーカーはパソコンの前で作業しますよね？腕を前に出すと肩の筋肉は縮みます。片手で反対の肩を触りながら、腕を前後に動かしてみてください。肩の筋肉が動くのがわかるはずです。デスクワークは「長時間に渡って同じ姿勢」になりがちです。すると肩は縮みっぱなしになり、疲れてしまうのです。

ほかには悪い姿勢による肩こりもあります。イスに座るとなりがちな「猫背」は悪い姿勢の典型例です。試していただきたいのですが、猫背になってみてください。肩が前に出てきませんか？もちろん肩の筋肉は縮んでいます。また猫背は血行が悪くなります。肺がつぶれて呼吸が浅くなるからです。血行が悪いと筋肉に酸素が届かなくなります。　酸素は筋肉のエネルギーなので、不足すれば疲れやすくなるのです。

つまり「長時間」「猫背」でデスクワークをすると肩は凝ります。

じゃあどうしたら良くなるの？

筋トレしましょう。ただし、ぷち筋トレです。

重いものを持つ必要もありません。筋肉を鍛えると疲れにくくなり、良い姿勢を保ちやすくなります。今回は以下２つのぷち筋トレをご紹介します。

　

僧帽筋をトレーニングする

僧帽筋（そうぼうきん）とは首を支えたり、肩を動かす筋肉です。首筋から背中の真ん中あたりまで広がっています。この筋肉が疲れていると肩こりを感じるようになります。僧帽筋を鍛えると首と肩を背中側に戻しやすくなります。すると良い姿勢を保つのがラクになりますよ。簡単なトレーニングで僧帽筋を鍛えましょう。

　【肩を上げ下げする】
　　・両腕をだらんと下げる
　　・肩を上下に動かす

　　ポイントは肩甲骨を意識すること。
　　首の根本あたりが疲れてきませんか？
　　疲れるまでを１セットとして２～３セット繰り返してください。
　　余裕があれば両手に重りを持つとより効果的です。
　　

広背筋をトレーニングする

いわゆる背筋です。背筋を伸ばす働きを持つ、背中で最も大きい筋肉です。「猫背」になりやすい方はこの筋肉が衰えていることが多いです。広背筋（こうはいきん）は背中全体に広がっている大きな筋肉です。鍛えると姿勢が良くなるうえに基礎代謝が増えるので、痩せます。また胸を張ったきれいな姿勢になるので、バストアップの効果があるとか…

　【スーパーマンポーズ】
　　・床にうつ伏せになる
　　・胸と両手両足を高く浮かせる
　　・5秒間（限界まででOK）キープ
　　・うつ伏せに戻る

　　５回繰り返しましょう。
　　余裕があればどんどん増やしていくとGoodです。
　　ただしこれ、ひとによっては辛いかもしれません。
　　広背筋は姿勢を維持する筋肉です。
　　意識して背筋を伸ばしていれば、それだけでトレーニングになります。

どうして肩こりに筋トレが効くの？

筋肉を鍛えると疲れにくくなるからです。

ちからを込めると筋肉に血液が集中するので血のめぐりが改善されます。さらに運動神経が活発化して感覚が鋭くなり、動きやすくなります。肩こりの原因は同じ姿勢をとっていることでした。疲れを察知すると不快感を覚えて自然と体勢を変えるようになるはずですよ。
　　

ミッションインポッシブル！？筋トレを習慣にしよう

筋トレの経験者はわかると思います。はっきりいって続かないですよね。

でも筋トレは継続的に行うことが必要不可欠です。そのため習慣にできるかどうかがすべてです。では筋トレを習慣にするにはどうするか。次のような方法をぜひ試してください。　

無理しない

これがほとんどすべてかもしれません。

筋トレは辛いです。辛いことを避けるのは生物の本能です。では辛くしなければいい。限界まで追い込む必要はありません。

「簡単なトレーニングだしサクッとやっちゃお」こう思えるとラクに動けますよね。

「トレーニングしたけど結構余裕は残ってるな」それだけでも体に変化が現れるはずですよ。
　　

時間を決める

何時になったらやる。この作業の前もしくは後にやる。やる時間を決めると、やるやらないを考えずに済みます。

できれば仕事前のルーチンワークにしましょう。仕事のあとは疲れていますから、もっと疲れようとは思わないはず。元気に満ちている朝に筋トレを行うと自律神経が整って、気持ちいいスタートを切れますよ。

　　

継続を記録する

日記もしくはアプリに継続日数を記録しましょう。

人間は積み上げたものをゼロにすることをためらう生き物。その習性を利用して習慣化を実現する方法のひとつに、「Habbit Chain」というものがあります。続けることよりも途切れさせることを嫌うようになります。

まとめ

• 肩こりは「長時間」「悪い姿勢」を続けていると起こる

　

• ぷち筋トレで背中の筋肉をトレーニングする

　

• ３つの方法で筋トレを習慣化する

２週間でいいので実施してみてください。

肩こりが軽くなることは間違いないですし、気持ちにも変化が起こるはず。抵抗なく筋トレができるようになってそのまま習慣になるはずですよ！　

　　

おわりに

ご紹介した内容は毎日行うことをおすすめしますが、気分が乗らない日もあるでしょう。やらない日を作ってしまっても問題ありません。ただしリカバーすることだけは忘れないでください。大事なのは「健康に気を遣っている」という意識です。筋トレをしていると勝手にこの意識が育っていくので面白いですよ。

みなさんが肩こりから解放されて快適なワークライフを送れることを願っています。

Let’s 筋トレ！！